نصائح مفيدة

كيفية الاحماء قبل الجري ، قائمة التمارين

Pin
Send
Share
Send
Send


كما تعلمون ، فإن الجري هو الطريقة الأكثر فعالية وميسورة للحصول على الشكل أو تحسين صحتك أو تحسين أدائك البدني. ومع ذلك ، لا يكفي الذهاب إلى الملعب والتضاريس المكسورة والاندفاع نحو المسار. هناك الكثير من الفروق الدقيقة التي يجب القيام بها قبل الركض. لذلك ، اليوم سوف نقوم بتحليل واحدة من النقاط المهمة في التدريب على الجري - الاحماء. ونعتبر أيضًا التحضير لسباق الماراثون والسباقات العدوانية للسرعة الرسمية لسلسلة ماراثون موسكو ، الحائز على جائزة ماراثون إسطنبول 2018 ، جامع التبرعات للحياة كصندوق الخيرية المعجزة - إيغور ليسنيك.

لماذا أحتاج إلى عملية احماء؟

أي تمرين يمكن أن يسخن العضلات والأربطة والأنسجة. في هذا الوقت ، يتم تشبع العضلات بالأكسجين وتصبح أكثر مرونة ، مما يقلل من خطر الإصابة. وهكذا ، عن طريق الاحماء ، نطلق احتياطيات الطاقة في الجسم من أجل إعداده لممارسة النشاط البدني المكثف.

لذلك ، نحن إصلاح في مزيد من التفاصيل. الاحماء ضروري ل:

  • إطلاق احتياطيات الطاقة ،
  • تحضير العضلات والأربطة والأنسجة للأحمال ،
  • ضبط الجهاز التنفسي
  • الجسم الساخن هو أسهل للسيطرة.

الاحماء للمبتدئين

يجب أن يبدأ الإحماء من الأعلى إلى الأسفل - من الرقبة إلى القدمين.

لا تتورط في التمدد. سهل بما فيه الكفاية للوصول في جميع الطائرات.

يجب ألا تقفز النبض من عملية الاحماء. تذكر أنه لا يزال يتعين عليك الركض.

مدة الاحماء من 7 إلى 10 دقائق.

سباق تجريب

الركض لمسافات قصيرة مع أقصى تسارع ينطوي على الحركات التالية: تقلبات الأطراف العلوية والسفلية ، الطعنات ، نصف القرفصاء ، المنحدرات ، الدوران مع الجسم والرأس. مثل هذه التمارين تدفئ العضلات ، وتضبط سرعة التنفس.

تحويل انتباهك إلى أداء الحركات. تذكر ، لا ينبغي أن تكون حادة ، قذرة وسريعة. يستنشق بالكامل عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم. لا تحبس أنفاسك وحاول الزفير بعمق أيضًا ، حيث إن العضلات ستفقد الأكسجين أثناء الجري. ومثل هذه الدراسة عن التنفس ستساعد على توفير الأوكسجين للجسم بشكل فعال.

ماراثون تجريب

في حالة الماراثون ، أضف بعض التمارين: دوران دائري للساقين والقدمين والوركين والحوض. بعد الاحماء ، قم بتشغيل 400 متر بسرعة متوسطة ، ثم تابع للخطوة. ومرة أخرى افتح فمك.

لماذا هو مهم جدا للاحماء قبل الجري

اسأل أي رياضي بكل تأكيد - سيكون من الجيد الاحماء قبل كل مباراة ، وقبل كل دورة تدريبية ، حتى قبل كل لعبة شطرنج.

سواء كنت تعمل في الصباح أو في المساء - كل هذا لا يهم.

يعد الإحماء قبل الركض في الصباح مهمًا للغاية ، نظرًا لأننا استيقظنا للتو ، فإن العضلات بعد النوم ليست مرنة ، تحتاج إلى تسخينها وتمتد. يعد الإحماء قبل الركض المسائي أمرًا مرغوبًا فيه أيضًا ، نظرًا لأن الكثيرين منا يقودون أسلوب حياة مستقر (في المكتب أو في محاضرات في الجامعة ، وما إلى ذلك) ، نحتاج أيضًا إلى تمديد ظهرنا ، وتسخين عضلاتنا إلى أقصى حد من أجل تشغيل مريح.

من أين تبدأ التمرين

تذكر أمر التمرين بسيط للغاية. كل شيء هنا ، كما هو الحال في درس التربية البدنية. ابدأ بالرأس ، وانتهي بالقدمين. ظهر مستقيم ، الساقين عرض الكتفين ، يقف بحزم على الأرض.

  1. الرقبة الاحماء. أبسط جزء من التمرين هو تسخين الرقبة بحيث يكون الرأس ثابتًا بوضوح أثناء الجري. نقوم بأربعة إمالة من الرقبة: لأعلى ولأسفل ، من اليسار واليمين ، ونقوم بالعديد من التكرار - ويفضل أن يكون ذلك 12-20. ثم القيام بحركات الرقبة في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة. وآخر تمرين للرقبة قبل الجري هو قلب الرأس. نقف عند نقطة واحدة وندير رأسنا 180 درجة لليمين واليسار ، في حين أن الجسم ثابت بإحكام.
  2. الكتفين والذراعين. يعد تسخين مفصل الكتف والمرفق أمرًا بالغ الأهمية للتشغيل ، لذلك نقوم بالدورات المختلفة. نحن تدوير أكتافنا جيئة وذهابا ، 10-12 التكرار. نمد أذرعنا ونثني كوعينا ونحرك في اتجاه واحد أو آخر.
  3. فيلق تاز. قبل الركض الصباحي والمساء ، من المهم إصلاح الجسم حتى لا يجهد الظهر (ويؤذي العديد من المتسابقين المبتدئين). الأيدي في القلعة ، والساقين أوسع قليلا من الكتفين ، واللف الجسم إلى اليسار واليمين (8-10 التكرار). ثم نصلح أسفل الظهر: اليد على الخصر ، عرض الكتفين عن بعضهما البعض ، وتناوب دائري مع الجسم حول المحور العمودي (4 مرات والساقين والجذع لا تتحرك).
  4. قدم. إذا كنت لا ترغب في مغادرة السباق بعد بضع دقائق من الجري ، فأنت بحاجة إلى تمرين إلزامي للساقين. التمرين الأول: ارفع ساقك اليسرى ، وضعها بزاوية 90 درجة ، وينبغي أن تنظر إصبع القدم إلى الأرض ، وكما يقولون في فصول التربية البدنية ، "ارسم دوائر". التمرين الثاني: نفس الموقف ، لكن قم بالفعل بتدوير الفخذ (4 مرات في الاتجاهين الأمامي والخلفي).

ماذا تفعل قبل الركض؟ من المهم أن تمد ركبتيك وساقيك أعرض قليلاً من كتفيك ، ويدك على ركبتيك وتنفذ دورات دائرية. يمكنك أيضًا القيام بذلك مع إغلاق ساقيك.

تمرين شائع بين لاعبي كرة القدم "الكاحل". وضعنا الجورب على الأرض ونبدأ في القيام بالتناوب ، ونحن نفعل ذلك لأطول فترة ممكنة ، ويفضل أن يكون الفشل ، لأن القدمين يجب أن تكون متوترة قدر الإمكان.

سحب الركبة إلى الصدر + الخطوة

الهدف هو عضلات الفخذ ، gluteus ، الكمثري.

اسحب ساق واحدة فوق الركبة إلى الصدر. الافراج واتخاذ خطوة إلى الأمام. تغيير قدمك. ثم خذ القدم بالركبة والركبة ، وأرجحها واسحبه إلى الصندوق. خطوة إلى الأمام. تغيير قدمك.

الكشف عن الورك

الهدف هو العضلات العميقة للوركين ومفصل الورك.

من وضع البداية أثناء الوقوف ، قم بثني الركبة ، وارفعها إلى مستوى الفخذ وقم بتحويله إلى 90 درجة للخارج (إذا لزم الأمر ، ساعد بيديك). ارجع إلى وضع البداية وكرر مع الساق الأخرى.

دوران دائري للأسلحة

الهدف هو عضلات دالية ، الجزء العلوي الخلفي.

وضع البدء - الوقوف ، عرض الكتفين على حدة ، والذراعين على الجانبين عند ارتفاع الكتف ، والنخيل إلى أسفل. قم بتدوير دائري بيديك لمدة 30 ثانية في كلا الاتجاهين.

الهدف هو الجسم ، والعضلات الدالية ، أوتار الركبة.

من وضع الوقوف ، تميل إلى الأمام ، دون ثني ركبتيك ، المس الأرض بأصابعك. عقد لمدة 2 ثانية. اتخذ خطوتين أو ثلاث خطوات بيديك إلى الأمام ، ثم عد إلى وضع البداية.

فرانكشتاين المشي

الهدف هو أوتار الركبة.

حرك قدمك للأمام ، المس أصابع هذه القدم بيديك ، وخطو في نفس الوقت. اتخذ الخطوة التالية مع الأرجوحة مع قدمك الأخرى.

كما ترون ، التمارين بسيطة للغاية ولا تتطلب الكثير من الوقت لإكمالها. تجدر الإشارة إلى أن أي الاحماء قبل الركض إنه يوفر تدفق الدم من الأعضاء إلى العضلات ، مما يعني أن خطر الإصابة بالتشنج في الجانب قد انخفض ، والذي غالباً ما يتعين علينا أن نخطو خطوة إلى الأمام.

قيمة الاحماء قبل الجري

كثير من الناس يسألون أنفسهم: هل تحتاجون إلى الاحماء قبل الركض؟ إنه شيء واحد إذا كان هناك رياضي يقطع مسافة طويلة ، يبدو أنه نعم ، في هذه الحالة ، هناك حاجة للإحماء. سوف يستغرق سوى جزء صغير من التدريب بأكمله. لكن إليك جولة عشر دقائق. هل أحتاج إلى الاحماء قبلها؟ خاصة عندما يكون الوقت محدودًا ، ويستغرق أيضًا وقتًا للإحماء. اتضح أنه بغض النظر عن المدة التي ستستغرقها في الجري: خمس دقائق أو ساعة ، تحتاج إلى تسخين ساقيك قبل الركض. ماذا تعطي؟

تأثير مفيد على العضلات والأربطة

تزيد تمارين الإحماء من درجة حرارة الأربطة والعضلات ، مما يجعلها أكثر مرونة ومرونة. هذا يمنع الاصابة المحتملة. ونظراً لحقيقة أن الدم يدخل العضلات مع الانتقام ، مما يشبعها بالأكسجين والمواد المغذية ، فإن هذه الأخيرة تكتسب القدرة على ممارسة نشاط بدني طويل الأمد.

من المهم بشكل خاص الاحماء في الصباح ، عندما لا يستيقظ الجسم بعد. لن تكون العضلات القاسية قادرة على توفير النتيجة المرجوة. هم أيضا عرضة للإصابة.

تستعد الجسم والعقل للتوتر

نفسيا ، كل من الجسم والعقل مستعدان للتحميل:

  • تم تأسيس التنفس السليم ،
  • يتم إعداد القلب والرئتين
  • يصبح الجسم قابلاً للتحكم ، مما يساعد على تقليل السقوط والإصابات أثناء الجري ،
  • يتم تقليل الإجهاد للجسم ، وهو أمر مهم للغاية للجهاز العصبي.

يزيد من فقدان الوزن الكفاءة

إذا تم استخدام الجري لفقدان الوزن ، فإن الإحماء يتيح لك تسريع هذه العملية بسبب زيادة معدل الأيض. ترتبط مدة الاحماء مباشرة بمدة التشغيل. لكن يجب على المبتدئين تكريس المزيد من الوقت لذلك ، لأن جسمهم لم يتأقلم بعد مع الأحمال الخطيرة.

خيارات التمرين للإحماء قبل الركض بسهولة

نوع المدى يحدد إلى حد كبير مدة ومحتوى التمرين. عند الركض لمسافات قصيرة ، يجب أن يتضمن مجمع الإحماء عناصر بسيطة لتطوير المرونة. وتشمل هذه:

  • الذراعين والساقين ،
  • الطعنات وشبه القرفصاء ،
  • المنحدرات،
  • دوران الرأس والجسم.

الحد الأدنى من التعقيد لعدة دقائق سوف يسخن العضلات ويمنحها المرونة ويستعد للعمل. عند إجراء عملية الاحماء ، يجب أن تتذكر الفروق الدقيقة التالية:

  • لا للحركات المفاجئة
  • "نعم" لمشاعر المرء.

لن يسبب التمدد الناعم أضرارًا للعضلات ، والاستماع لنفسك سيسمح لك بإيقاف هذا العنصر أو هذا العنصر في الوقت الذي يحدث فيه الألم.

يجب أن يكون الاحماء مصحوبًا بالتنفس السليم. لا يمكن كبحها ، ويجب أن يتم استنشاق الثدي بالكامل من خلال الأنف ، والزفير عن طريق الفم.

متغيرات التدريبات للاحماء لمسافات طويلة

يجب أن تشمل عملية الاحماء المناسبة قبل الركض لمسافات طويلة عناصر أخرى بالإضافة إلى تمارين التمدد. بادئ ذي بدء ، هذا هو نفس المدى. تحتاج إلى تشغيل مسافة قصيرة بسرعة متوسطة والانتقال إلى خطوة. مثل هذا الاحماء سوف يعد الجسم على المدى الطويل. بعد فترة الاحماء ، لا ينبغي أن يكون التعب ، ولكن عليك أن تعرق قليلاً. بعد ذلك ، تحتاج إلى إجراء مجمع تمتد وعدة عناصر تنفسية مرة أخرى. إذا كانت المسافة مرتبطة بالعقبات أو الركض فوق التضاريس الوعرة ، فأنت بحاجة إلى إضافة عناصر لتسخين المفاصل. ويشمل ذلك تمارين الدوران للركبتين والوركين والحوض والساقين والقدمين.

كيف تفعل معقد الاحماء ، حتى لا تؤذي نفسك؟

بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، فإن السؤال الملح: كيف يتم الاحماء قبل الركض. وهذه المسألة ليست حتى في التدريبات نفسها ، ولكن في تسلسلها. من الأفضل البدء من الأجزاء العلوية من العمود الفقري ، والانتقال بسلاسة إلى الأجزاء السفلية. قد تبدو عملية الاحماء العادية كما يلي:

  1. العمود الفقري العنقي. ابدأ التمرين من الرقبة ، وقم بإمالة الرأس السلس ذهابًا وإيابًا ، من اليسار واليمين. بعد ذلك ، هناك حاجة لدوران رأس دائري.
  2. اليدين. نمد أذرعنا إلى الجانبين ، ونقف مع تحديد عرض كتف القدم على حدة. نقوم بالتناوب في اتجاهات مختلفة في اليدين ، ثم في مفصل الكوع ، ثم في الكتفين.
  3. الإسكان. لتسخين أسفل الظهر ، وإمالة الجسم إلى اليسار واليمين ، من الأمام والخلف أمر ضروري.
  4. الساقين. بعد ذلك ، تحتاج إلى تمديد ساقيك. للقيام بذلك ، أولاً ، الوقوف على ساق واحدة ، وثني الثانية بزاوية 90 درجة وأداء حركات دورانية ، أولاً في مفصل الركبة ، ثم في مفصل الكاحل والورك. كرر للساق الأخرى.
  5. ننتهي من عملية الاحماء الممتدة ، ونعمل الطعنات للأمام بالتناوب مع كل قدم.

لن يستغرق هذا المجمع أكثر من 5 إلى 7 دقائق ، لكنه سيجهز المفاصل والعضلات تمامًا للعمل. في الختام ، نقدم جدولًا تصف فيه الإجراءات التي لا ينصح بتنفيذها أثناء عملية الاحماء.

تأثيرلماذا لا ينصح؟
بدء الاحماء - تمتدهناك خطر الاصابة.
الإفطار قبل التمرينالأكل بشكل أفضل بعد الركض
تجريب طويلالاحماء لأكثر من عشرين دقيقة سيؤدي إلى حقيقة أنه لن تكون هناك قوة للتدريب الرئيسي

فقط النهج الصحيح للتدريب يمكن أن يعطي نتيجة إيجابية. والاحماء قبل الجري يلعب دورا حاسما هنا. يعد الإحماء في فصل الشتاء ذا أهمية خاصة عندما لا يتأثر كائن الصحوة فحسب ، ليس فقط بالعوامل الداخلية ، ولكن أيضًا بالعوامل الخارجية المرتبطة بالهواء البارد ، وفرة من الهطول وسطح الطرق القاسي.

شاهد الفيديو: تمارين التمديد العضلي قبل حصة الجري الخفيف (أغسطس 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send